평소 탄수화물이 많이 포함하는 식사를 하다가 지방이 대부분인 키토제닉 다이어트로 갑자기
식단을 변경하게 되면 우리 몸이 익숙하지 않은 변화에 적응하는 과정에서 변비가 생길 수 있다.
키토제닉 변비 원인
급격한 식단 변화
우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하도록 구성되어 있다. 살을 빼기 위해 탄수화물을 거의 포함하지 않는 식사를 하는 경우 장은 스트레스를 받고 변비로 이어질 수 있다. 키토제닉 식단은 일상식과는 영양 구성에서 차이가 나기 때문에 몸이 식단에 적응할 수 있도록 천천히 변경해야 하는데, 너무 급격하게 탄수화물 비율을 줄이고 지방을 늘리면 문제가 나타나기도 한다. 몸이 탄수화물이 아니라 지방을 분해하는데 적응하도록 조금씩 탄수화물 비율을 줄여나가도록 한다.
섬유질 부족
일반적인 식사의 탄수화물 권장량은 200에서 300그램 사이로 키토제닉 다이어트는 하루 20에서 50그램 사이의 탄수화물 섭취율과 큰 차이가 난다. 건강한 탄수화물을 많이 포함하고 있는 과일과 통곡물의 섭취 역시 줄어들기 때문에 섬유질을 충분히 포함되지 않은 식사를 하는 경우가 많다.
얼마되지 않는 탄수화물을 정제된 탄수화물이나 단 음식으로 섭취하면 문제가 더 악화될 수 있다. 탄수화물은 섬유질이 많이 포함된 건강한 음식으로 채워야 하고, 녹말을 포함하지 않은 채소와 탄수화물 비율이 낮은 견과류가 적합하다.
과일로는 탄수화물 비율이 적고 당이 많지 않은 베리나 시트러스 종류가 섬유질이 풍부하다. 견과류 중에서는 아마씨나 치아씨드가 수용성 섬유질이 많아서 변비 해결에 효과적이다. 요거트나 스무디에 토핑으로 함께 먹으면 맛도 있고, 건강도 챙길 수 있다. 섬유질을 너무 많이 먹게 되면, 소화 장애가 일어날 수 있고 장 운동을 방해할 수 있으니 식단에 섬유질을 너무 많이 포함하지 않도록 주의한다.
수분 부족
당연하게도 물을 많이 마시지 않는 것도 변비를 유발하는 원인이 될 수 있다. 우리 몸에 계속 수분을 공급하는 것은 중요하고, 목이 마르지 않을 때도 물을 계속 마셔야 한다. 물을 마시면 대장에 지속적으로 수분이 공급되어 변비를 없애줄 수 있다. 물을 마실 때 소금을 약간 추가하는 것도 키토제닉 다이어트로 인해 빠져나간 전해질을 채워주는 역할을 한다. 또한 아침에 일어나자마 따뜻한 레몬물에 애플 사이다 식소를 한 숟갈 섞어서 마시는 것도 소화 기능 향상과 수분 공급을 도와줄 수 있다.
과도한 유제품 섭취
탄수화물을 줄이는 대신에 유제품을 식단에 포함하는 것도 변비를 일으키는 원인이 될 수 있다. 유당불내증으로 유제품을 소화할 수 없어 설사를 하는 사람들도 있는 반면에 유제품을 먹으면 변비로 이어지는 경우도 있다.
현재 유제품을 먹고 있다면 식단에서 유제품을 제거한 뒤 같은 증상이 계속되는지 확인해본다.
치즈, 우유, 요거트 등을 너무 많이 먹고 있다면 유제품을 대체할 수 있는 아몬트, 두유 등으로 식단을 변경한다.
마그네슘 부족
마그네슘 수치도 키토제닉 다이어트를 할 때 신경써야 할 요인으로 마그네슘이 부족하면 변비가 생길 수 있다.
마그네슘은 소화를 돕고 장 운동을 활발히 하게 해준다. 또한 신경 완화 효과가 있어 스트레스에 잘 적응할 수 있게 해준다. 일상 식단에서 키토제닉 식단으로의 변경은 우리 몸이 새로운 에너지원을 사용하게 하여 불필요한 스트레스를 몸에 줄 수 있다. 이런 경우 마그네슘을 부족하지 않게 섭취하면 몸에 이완 효과를 줄 수 있다.
탄수화물이 낮고 마그네슘이 많은 음식으로는 녹색 채소, 견과류, 콩류, 생선, 요거트 등이 있다. 음식을 통해서 필요한 마그네슘을 섭취할 수 없으면 보충제를 복용하는 것도 방법이 될 수 있다.
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