잠을 자고 싶어도 잘 수 없는 불면증을 겪어보신 적이 있나요? 그러면 삶의 질이 굉장히 낮아지고 피곤해집니다. 정신적, 신체적으로 그 피해가 막심한 것이죠. 자고 싶어도 잠이 오지 않으니 신체가 항상 각성 상태가 되고 일의 에너지, 생산성이 나지 않으며 감정 조절이 어려워지기도 합니다. 그러면 불면증을 해결하기 위해서 도움이 되는 일과, 잠을 잘 자기 위해서 먹으면 좋은 음식들과 피해야 할 음식들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
잠 잘 오게 하는 방법
정확한 시간에 자고 일어나기
정확한 시간에 자고 일어나면 신체가 생체 시계를 맞추어서 수면의 질이 높아지게 될 수 있습니다. 본인의 생활 패턴을 분석해서 잠을 잘 시간과 일어날 시간을 정확히 정하고 졸리지 않더라도 그 시간이 되면 침대에 눕고 불을 꺼서 잠을 자려는 습관을 들이려고 노력합니다. 잠이 오지 않더라도 누워있기라도 해서 취침, 기상 시간을 일정하게 조정합니다.
늦잠, 낮잠자지 않기
쉬는 날 잠을 자고 싶을 때까지 자는 경우가 있는데요. 이는 좋지 않은 습관이며 평일과 휴일에 잠을 자고 일어나는 시간에 차이가 생기기 때문에 신체 리듬이 깨질 수 있습니다. 늦게까지 늦잠을 자는 것보다는 정해진 시간에 일어나고 낮에 10~15분 정도 잠깐 눈을 붙이는 식으로 부족한 잠을 보충할 수 있습니다. 낮잠을 너무 오래 자는 것도 밤에 잠이 오지 않는 이유 중 하나가 될 수 있습니다. 그래서 낮잠은 오래 자지 않고 최대 20분을 넘기지 않도록 합니다.
규칙적으로 운동하기
운동을 규칙적으로 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 더 질 좋은 수면을 한다는 연구 결과가 있습니다. 실제로 규칙적으로 낮에 운동을 하는 것은 불면증을 개선시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 적어도 잠자기 6시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다. 그 이유는 너무 늦은 시간에 운동을 하게 되면 신체가 각성되어 잠을 자는 데 방해가 될 수 있기 때문입니다.
적당히 식사하기
너무 배부른 것과 배고픈 것 둘 다 잠을 자는데 그다지 좋지 않습니다. 가장 적절한 것은 적당히 배가 차 있으면서 아주 배고프지 않은 상태입니다. 만약 자기 전 너무 배가 고프다면 간단한 간식을 먹는 것도 나쁘지 않은 방법입니다. 그렇다고 또 너무 많이 먹게 되면 잠을 자기 어렵기 때문에 쉽게 소화가 가능한 정도의 양만 먹습니다.
잠 잘 오게 하는 음식
키위
키위는 비타민 C, 비타민 E, 엽산, 칼륨 등이 풍부한 과일로 잠을 자기 전에 먹으면 잠을 잘 오게 하고, 수면의 질을 높여준다는 연구 결과가 있습니다. 키위가 잠을 잘 자게 해주는 정확한 이유는 밝혀지지 않았으나 키위에 들어있는 항산화제가 세로토닌을 분비하게 만들어 잠을 잘 수 있게 하는 것이라고 추측되고 있습니다.
견과류
아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛 같은 견과류들은 수면에 도움을 주는 음식으로 알려져 있습니다. 견과류에는 필수 무기질인 마그네슘과 아연이 풍부하고 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬이 들어있어 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
따뜻한 우유
따뜻한 우유를 마시는 것은 잠을 잘 올 수 있게 하는 방법 중 하나로 오래 전부터 사용되어 왔습니다. 따뜻한 우유에는 멜라토닌, 칼슘, 트립토판, 비타민 D가 들어있어서 잠이 안 올 때 잠에 들 수 있도록 도와주는 역할을 해줄 수 있습니다.
바나나
바나나는 칼륨, 트립토판, 마그네슘 함유량이 높아서 잠을 잘 자게 도와줄 수 있는 음식입니다. 트립토판은 단백질을 포함하고 있는 아미노산 중 하나로 멜라토닌 수치를 증가시켜 잠을 잘 자도록 도와주는 역할을 합니다.
흰 쌀밥
흰 쌀밥은 혈당과 인슐린 수치를 높여서 트팁토판이 뇌에 가서 작용하도록 합니다. 흰 쌀밥을 먹으면 인슐린 수치가 올라가고 인슐린 수치가 올라가면 트립토판 분비를 촉진하고 트립토판은 멜라토닌과 세라토닌 형성을 도와 잠을 잘 자도록 도와줍니다.
통곡물
통곡물은 인슐린 분비를 촉진하여 뇌에서 트립토판 작용이 활발하게 하도록 하여 줍니다. 또한 통곡물에는 마그네슘이 풍부하여 잠을 잘 잘 수 있게 해줍니다. 마그네슘 수치가 너무 낮으면 잠을 깊이 잘 수 없고 자주 잠에서 깰 수 있습니다.
꿀
꿀은 잠을 잘 잘 수 있도록 해주고 잠 자는 동안 신체 회복을 돕는 트립토판과 멜라토닌 형성을 촉진해서 잠을 잘 잘 수 있도록 해줍니다. 잠 자기 전 한 두 수푼의 꿀을 탄 물을 마시면 잠을 잘 자도록 해주는 효과가 있습니다.
캐모마일 차
캐모마일 차는 허브차는 건조한 꽃잎이나 뿌리로 만드는 차로 홍차, 녹차와는 달리 카페인이 포함되어 있지 않아서 잠 자기 전에 마셔도 잠 자는데 무리가 없습니다. 캐모마일 차는 아피제닌이라고 하는 플라노보이드가 포함되어 있어 뇌 수용체에 결합하여 신체를 차분하게 하는 진정 효과가 있습니다.
잠자기 전 피해야 할 음식
초콜릿
초콜릿은 카페인 함유량이 많아서 저녁 늦게 먹으면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 카페인을 섭취하면 렘수면 상태가 더 빈번하게 발생하게 되어 깊은 잠에 들지 못하고 질 좋은 수면을 취하기 어렵습니다.
아이스크림
아이스크림은 당분이 매우 높은 식품 중의 하나로 당을 많이 섭취하면 당 수치가 한꺼번에 높아졌다가 급격하게 낮아지게 됩니다. 당 수치가 급격히 떨어지면 우리 몸에서는 이것을 위험 신호로 받아들이고 신경전달물질인 아드레날린과 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비시켜서 깊게 잠들지 못하고 잠에서 계속 깨어날 수 있습니다.
짠 음식
나트륨이 많이 포함되어 있는 음식을 섭취하면 혈압을 높일 수 있고, 신체에 비정상적으로 수분이 쌓여 몸이 붓는 수분저류현상을 발생시킬 수 있습니다. 이러한 현상이 발생하면 숨쉬기가 힘들어질 수 있고 숙면을 취하는 데 방해가 될 확률이 높습니다.
여기까지 잠이 잘 오게 하는 방법과 잠을 잘 자기 위해서 먹어도 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보았습니다. 혹시 여러 가지 이유로 불면증을 겪고 계신 분들이 있으시다면 참고하시어 숙면을 취하는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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