키토제닉 다이어트가 가져올 수 있는 부작용

 

키토제닉 식단은 평소 일상적으로 먹던 탄수화물을 제한하고, 지방으로 에너지원을 얻는다.

영양소 구성에서 이전에 먹던 식사와는 차이가 날 수 밖에 없고, 경우에 따라서는 부작용이 나타날 수 있다.

어떤 증상은 몸이 키토제닉 식단에 적응하는 과정에서 자연스럽게 생기는 것으로 며칠 내에 사라질 수도 있지만,

다른 경우 오랫동안 지속되는 증상을 겪을 수 있다.

 

 

키토제닉 다이어트와 부작용

 

키토 플루

 

 

가장 흔한 키토제닉 부작용은 키토 플루이다. 

키토 다이어트를 시작하고 처음 며칠에 길게는 몇 주 동안 감기와 같은 증상을 겪는다고 해서 붙여진 이름이다.

두통, 피곤함, 힘빠짐, 무기력함, 메스꺼움과 같은 증상을 겪을 수 있고, 정신이 또렷하지 않고 멍한 느낌이 들 수 있다. 

 

이러한 현상은 탄수화물을 제한하는 식단으로 포도당 대신 지방을 에너지로 사용하고, 간에서 키톤이라는 산성 물질을 만들어내도록 우리 몸이 적응하는 과정에서 나타난다. 우리 몸이 포도당 대신 지방을 태우는 키토시스 상태에 접어들면 키토 플루 증상은 사라지게 된다. 

 

키토 플루는 두통, 구토, 메스꺼움, 변비, 피로에 이르는 모든 증상을 포함한다. 

우리 몸은 지방을 분해하는 과정에서 키톤 물질을 생성하고, 이는 소변으로 체내에서 빠져나가는데 때문에 평소보다 더 많은 양의 소변을 배출할 수 있다. 이는 피로, 어지러움, 메스꺼움, 근육통, 갈증, 탈수 증상으로 이어지게 된다. 이러한  증상은 보통 며칠 내에 사라진다. 

 

키토 플루 증상이 생기는 이유는 늘어난 소변의 양으로 탈수 현상과 염분 부족 때문에 생겨나기 때문이다. 소변을 배출하면서 전해질 손실도 함께 일어날 수 없는데 이는 키톤플루를 악화시키게 된다. 키토 플루 증상을 해결하기 방법은 생각보다 간단하다. 키토제닉 식단을 시작한 후 빠져나간 물과 전해질을 보충하기 위해 물, 소금, 지방 섭취를 늘리는 것이다.

 

 

신장 이상

 

잦은 소변으로 나트륨, 마그네슘, 칼륨 등의 전해질과 수분이 빠져나가고, 심하면 신장 건강에 이상이 올 수 있다. 고기 섭취양을 늘리고 충분한 수분을 섭취하지 않는 경우 신장 결석으로 이어질 수 있다. 고기와 가공육을 많이 먹으면 신체 내 동물성 단백질 양이 증가하여 소변의 산성 수치를 증가키고, 칼슘양이 증가해 신장에 결석이 생길 수 있고, 요산 수치의 증가로 인해 통풍의 위험도 증가한다. 구연산 칼륨 알약을 복용하는 것은 신장 결석을 막아주는 효과가 있다.

 

 

 

 

변비

 

키토제닉 식단을 시작하면 소화 기관이 적응하는 과정에서 변비가 생길 수 있다. 이를 해결하기 위해서는 충분한 물을 마시고 소금 섭취량을 늘려줘야 한다. 또 장 운동을 활발하게 하기 위해 섬유질을 많이 먹어야 하는데, 키토 식단은 탄수화물의 양을 제한하기 때문에 섬유질을 섭취하기가 쉽지 않다. 이럴 때에는 감자, 옥수수 등 전분이 있는 채소를 피하고, 토마토, 브로콜리, 양파 등 전분이 없는 채소 위주로 먹으면 된다. 또한 아보카도, 아몬드, 치아씨드 등을 적당량 섭취하면 키토제닉 식단을 유지면서 몸에 필요한 섬유질을 제공받을 수 있다.

 

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요요 현상

 

 

키토 식단에서 철저히 탄수화물을 제한하다가 탄수화물을 포함한 일상식으로 돌아갔을 때 다시 살이 찔 수 있다.

키토 다이어트는 영구적으로 지속하기 어렵기 때문에 일상 식단을 다시 먹기 시작하면 어느 정도 다시 살이 찌게 된다.

이를 방지하기 위해는 가공식품을 피하고 몸이 이전의 식단에 다시 적응할 수 있도록 탄수화물의 양을 천천히 늘려가야 한다. 또한 먹는 양을 조절하고, 최대한 많이 가공되지 않은 건강한 식단으로 식사해야 한다.

 

 

 

 

근손실

 

단백질보다 지방을 많이 먹으면서 근손실이 올 수 있다.

살이 많이 빠져서 좋아할 수 있는데, 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 분해하면서 근육도 함께 빠지게 된다. 

키토 다이어트에서 일반 식단으로 돌아가면 살이 다시 찌는 경우가 많은데 이 때는 근육보다는 체지방으로 살이 찌는 경우가 많다. 또한 키토제닉 식단으로 느려진 신진대사로 인해 다이어트가 더 힘들어질 수 있다.

키토제닉 식단을 하는 사람들이 근력 운동을 해도 근손실이 오는 경우도 있는데, 이는 단백질만 섭취하는 것보다는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취는 것이 근성장에 더 효과적이기 때문이다. 

아직가지는 키토제닉 식단이 장기적으로 건강에 미치는 위험에 대한 연구는 많이 이루어지지 않았다. 

하지만 제한적인 식단을 계속해 나가면 비타민, 미네랄 부족 등의 현상이 나타날 수 있다. 키토제닉 식단은 과일, 채소, 통곡물 등 전체적으로 탄수화물을 제한하기에 몸에 필요한 영양성분이 부족해 질 수 있다. 고지방, 저탄수화물 식단으로 나타날 수 있는 위험은 신장 결석, 지방간, 혈내 단백질 수치 저하 등이 있다. 저탄수화물 식단, 동물성 지방 섭취 증가로 인해 저밀도 콜레스테롤 수치 증가와 제2형 당뇨병이 발생했다는 연구 결과도 있다. 아직 키토제닉 식단을 장기적 위험성에 대한 더 많은 연구가 필요한 상황이고, 몸에 이상을 느낀다면 키토제닉 식단을 중지하는 것이 좋다.

 

 

 

 

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